버티는 운동’, 지구력을 키우는 코어운동

 

코어운동

'버티는 운동’, 지구력을 키우는 또 하나의 방법

"한 개만 더!" 헬스장에서 흔히 들을 수 있는 이 외침. 우리는 흔히 무거운 무게를 여러 번 들어 올리는 것만이 근력을 키우는 유일한 방법이라고 생각합니다. 하지만 '버티는 운동' 즉, 등척성 운동(Isometric exercise)을 통해 우리는 또 다른 차원의 근력, 바로 지구력을 효과적으로 향상할 수 있습니다.

💪 버티는 운동, '등척성 운동'이란 무엇일까요?

등척성 운동은 근육의 길이는 변하지 않지만, 힘은 계속해서 발휘되는 상태를 유지하는 운동입니다. 벽을 힘껏 밀거나, 무거운 물체를 들고 가만히 서 있는 자세를 생각하면 쉽습니다. 관절의 움직임이 거의 없기 때문에 부상 위험이 적고, 특정 근육을 집중적으로 단련하는 데 매우 효과적입니다.

🏃‍♀️ '버티기'가 지구력을 키우는 원리

우리의 근육은 크게 두 종류의 근섬유, 즉 속근(백근)과 지근(적근)으로 이루어져 있습니다.

• 속근: 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 데 사용됩니다. (단거리 달리기, 역도 등)
• 지근: 오랫동안 지치지 않고 힘을 유지하는 데 사용됩니다. (마라톤, 등산 등)

등척성 운동은 바로 이 지근을 집중적으로 자극합니다. 근육이 수축된 상태를 오랫동안 유지하면서 지근의 미토콘드리아 밀도를 높이고, 산소 활용 능력을 향상해 근지구력을 강화하는 것입니다.

💯 '버티는 운동'의 장점

1. 부상 위험 감소: 관절의 움직임이 적어 관절이나 인대에 가해지는 부담이 적습니다. 재활 운동으로도 많이 활용됩니다.
2. 시간 및 장소 제약 없음: 특별한 기구 없이 맨몸으로도 충분히 가능하며, 짧은 시간 투자로 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 근육 협응력 향상: 특정 자세를 유지하기 위해 여러 근육이 동시에 사용되면서 근육 간의 협응력을 높여줍니다.
4. 혈압 안정에 도움: 일부 연구에 따르면 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

📝 집에서 쉽게 따라 하는 등척성 운동 BEST 3

1. 플랭크 (Plank)

• 운동 부위: 코어, 어깨, 팔, 등 전신 근육
• 방법:
  1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고, 몸을 일직선으로 만듭니다.
  2. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 너무 높거나 낮아지지 않도록 주의합니다.
  3. 최대한 오래 버팁니다.

2. 월 시트 (Wall Sit)

• 운동 부위: 허벅지, 엉덩이
• 방법:
  1. 벽에 등을 대고 서서, 마치 투명 의자에 앉는 것처럼 무릎을 90도로 구부립니다.
  2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 유지합니다.
  3. 최대한 오래 버팁니다.

3. 브리지 홀드 (Bridge Hold)

• 운동 부위: 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 코어
• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
  2. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
  3. 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.

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결론적으로, '버티는 운동'은 단순히 시간을 때우는 지루한 운동이 아닙니다. 우리의 지구력을 한 단계 끌어올리고, 부상 없이 강한 몸을 만드는 현명한 방법입니다. 오늘부터 당신의 운동 루틴에 '버티는 시간'을 추가해 보는 것은 어떨까요? 꾸준한 '버티기'를 통해 이전과는 다른 강력한 힘을 경험하게 될 것입니다.